コーピングであなたもうつ病を改善できる

うつ病の大きな原因はストレスです。

この世の中に生きていく限りは、ストレスを避けることは不可能です。

ですから、

うつ病を防ぐには、“いかにしてストレスを解消するか”が大事なのです。

あなたはどのようにしてストレスを解消していますか？

今注目されているのは、コーピングですがご存じですか？

コーピングとは英語のcopeに由来しており「問題を上手く処理する」といういみです。

あなたも、

コーピングでストレス対策をしてうつ病から脱出してみませんか？

コーピングは一人でもでき、非常に簡単なことなのです。

ストレス対策のコーピングとは

最近、ストレス対策としてコーピングが注目されています。

2016年6月8、9日に、

「NHKスペシャル シリーズ キラーストレス」でも、マインドフルネスと一緒にコーピングが紹介され、

大きな反響を呼んだことをご存じでしょうか？。

コーピングとは、

コーピング（coping）とは、「問題に対処する、あるいは、切り抜ける」という意味のcopeに由来するメンタルヘルス用語です。
特定のストレスが多い状況や、ストレスに対して何らかの対処行動をおこない、ストレスを適切にコントロールすること、あるいは、その手法を「ストレス・コーピング」といいます。

つまり、

コーピングやストレス・コーピングとは、「問題を上手く処理する」という英語のcopeに由来しており、

　ストレスに対する対処行動

のことなのです。

言い換えれば、

1. ストレスをどのように受け止め、
2. どのように行動するか、

というストレスの対処方法がコーピング、ストレスコーピング、なのです。

 

 

コーピングとは、1970年代後半に既に使われていました。

ストレスは、

1. ストレッサー（ストレスの種）
2. 認知（ストレスの認識と評価）
3. ストレス反応（ストレスを受けての反応）

の3段階によってなっています。

私たちは、与えられた刺激（ストレス）に対して、なんらかの認知（評価や解釈）をし、

その認知のあり方によってストレス反応が生じます。

つまり、

同じ刺激（ストレス）を与えられても認知の仕方によってストレス反応に違いが生じる

のです。

ストレッサー、認知、反応、に対する行動（対処行動）をストレスコーピングというのです。

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うつ病に良いコーピングの種類

ストレスに対する対処行動（どのように対応するか）をコーピングと言うのですが、

少し難しいのですが、、

コーピオングには、

1. 問題焦点型コーピング
2. 情動焦点型コーピング
3. 認知に対するコーピング
4. ソーシャルサポート

の4種類があります。

 

もう少し分かりやすく言い換えれば、

 

１）　問題焦点型コーピング（積極行動型）

問題が起きたら、情報を収集し、問題の所在と原因を明らかにして問題そのものを解決しようとするタイプです。

ストレスに対して積極的に対応して問題を解決しようと、積極的な行動にでるタイプです。

 

２）　情動焦点型コーピング（気晴らし型）

直面の問題にとらわれず、気晴らしをしたり、ネガティブな感情を軽減させる方法で、ショッピングをしたり同僚と飲みに行ったりしてストレスを発散するタイプです。

また、音楽を聴くなどの気分転換、瞑想や自立訓練法、アロマテラピーなどストレスを解消する方法もあります。

 

３）　認知的コーピング（否認型）

問題をどのようにとらえる（認知する）かです。

偏ったとらえ方ではなく、バランス良く柔軟な考え方をすることが大切です。

例えば、大きな失敗してしまった時にも、もうダメだ！絶望だ！と考えるのではなく、失敗は成功の元、ピンチはチャンスとして考えれば、落ち込みも緩和されるのです。

 

４）　ソーシャルサポート・コーピング（回避型）

周囲の人（友達、家族、職場の同僚や上司など）に相談したり、話を聞いてもらうことで回避。するタイプです。

誰でも、批判や否定されたりせずに、そうだよね、、、と肯定して話を聴いてもらえると、それだけでもストレスが解消されるものです。

自分が信頼できる人に話を聴いてもらい、自分をいたわりながらケアするタイプです。

うつ病でコーピングを実践する

うつ症状では、原因も人それぞれですし、考え方も人それぞれです。

「うつ病に良い定型的なコーピング」

というものはありません。

あなたにはあなたに合った問題解決法があり、誰かに強要されるものでは有りません。

例えば、

情報を収集し、問題の所在と原因を明らかにして問題そのものを解決しようとする積極的コーピングが良い人もいるでしょうが、

否認型コーピングで問題を見てみない振りをしてストレスを回避することがあっているヒトもいるのです。

そして、必ずしも同じ解決法を取る必要もなく、

　ケースバイケースで使い分ける

ことが大切なのです。

「ケースバイケースで使い分ける」というと、一貫性が無いいい加減な人と思ってしまうかも知れなせんが、それで良いのです。

 

うつ病になる人は生真面目な人が多い

といわれます。

だから、

ストレスに対する対処法も生真面目すぎるのです

もっと気楽に考え、

ちゃらんぽらんで良い

のです。

うつ病でコーピングを実践するためには

しかし、「ちゃらんぽらんで良い」といわれても困ってしまいますよね、、、

 

では、こんな風に考えたらいかがでしょうか？

 

うつ病に良いコーピング

ますは、

１）　ストレスを認識する

自分にストレスがあることに気づいてください。

あなただけでなく、誰でも、世界中の全員が何らかのストレスを受けているのです。

ストレスを受けているのは自分だけと思っている人が多いのですが、大なり小なり、誰でもストレスを受けているのだと認識して下さい。

 

２）　ストレスの解消法（コーピング）をリストアップする

自分に合ったストレス解消法をリストアップして下さい。

何でもOKです。

例えば、、、

1. 映画を見に行く
2. 爆食いする
3. 欲しかったものを思い切って買う
4. 旅行に行く
5. 海に行って大声で叫ぶ
6. 漫画を読み倒す
7. 、、、、、、

50個、

いや、

100個考えて下さい。

誰に見せるものでもないのですから、どんなことでも良いのです。

でも、

• 人に危害を加える
• ものを盗む
• 違法なことをする

だけは避けて下さいね。

 

そして、

３）　ストレスの解消法（コーピング）をいつも持ち歩く

コーピングリストを考えたら、いつも携帯するのです。

「何かあったらこれで対処する」」

こんなリストがあったら、これほど心強いことはありません。

 

ストレスを感じたら、まずは、何かひとつコーピングを思い出す、、

そして、自分の気持ちが少しでも軽くなっているか感じて下さい。

 

コーピングのリストを作って下さい。

そして、ストレスに気づいたときには、

• コーピングを思い出してください
• コーピングを実践して下さい

きっと、あなたの気が晴れると思います。

 

あなたは、きっと、不器用なだけなのです、、、、

真面目すぎて、、

 

心理療法なんて、、、

とお思いかもしれませんが、「うつ病には認知行動療法が効果がある」でもご紹介しましたように、認知行動療法の有効性には科学的根拠があるのです。

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