今日もご覧になっていただきありありがとうございます。
臨床の経験はないのですが20年以上にわたって製薬会社で新薬の研究開発を行っていた医学博士の けんぞう です。
今日も科学的根拠に基づいた精神疾患関連の情報をお伝えいたします。
はじめに
マインドフルネスをご存じですか？
うつ病に苦しむ人は、非常にナイーブな人が多いのです。
- これがああなったらどうしよう、、
- もし、これがこうなってしまったらどうしよう、、
などと、まだ起こりもしないことを心配してしまうのです。
最近、マインドフルネスでうつ病か回復したという話を良く聞きます。
マインドフィルネスは、「今に集中する」ための瞑想のトレーニングです。
あなたもマインドフルネスでうつ病の回復を試みてください。
明日や将来のことを心配せずに、今にだけ集中すれば良いのです。
マインドフルネスってなに？
マインドフルネスとは、Wikipediaでは、下記の様に述べています。
マインドフルネス（Mindfulness）とは、仏教におけるサティ（念）から、宗教的要素を除き、メソッド化した自己啓発や心理療法として用いる瞑想をベースとした、エクササイズであり、テクニックであり、状態である。
マインドフルネスは、今この瞬間の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れることである。また、特別な形で、意図的に、評価や判断とは無縁に、注意を払うことである。
マインドフルネスは、1970年代に、マサチューセッツ大学医学大学院教授で、生物学者であり心理学者であるジョン・カバット・ジンが、ストレス、悩み事、痛み、病気などの緩和をの手助けとして開発した手法です。
Wikipediaの説明では難しくて良く理解出来なかったと思いますが、
ジョン・カバット・ジン氏は、国際観音禅院の崇山行願に禅を師事し、ケンブリッジ禅センター創設メンバーでもあるのですが、禅（仏教）の修行法と西洋科学と合体させた瞑想法なのです。
自分の身体や気持ち(気分）の状態に気づく力を育む「こころのエクササイズ」です。 欧米では、すでにその効果について、多くの実証的研究報告があり、ストレス対処法の１つとして医療・教育・ビジネスの現場で実践されています。
マインドフルネスを日本語に置き換えると、自覚、気づき、集中、覚醒などが相当し、一言では置き換えられません。
マインドフルネスの反対語は、注意散漫、ぼんやり、集中力欠如などが相当すると思われます。
また、マインドフルネスは、瞑想法などの行為を指すこともありますが、精神状態を指す場合もあります。
マインドフルネスは、2016年6月18、19日に、
NHKスペシャル・キラーストレス、ストレスから脳を守れ～最新科学で迫る対処法～
でも取り上げられましたが、
出演した早稲田大学の熊野宏昭教授は、マインドフルネスを、
「今の瞬間」の現実に常に気づきを向け、その現実をあるがままに近くし、それに対する思考や感情にとらわれないでいる心の持ち方です。
と説明していましたが、
私は、
自分の周りで今起こっていることに意識を集中できるようにする脳の瞑想トレーニング
と解釈しています。
心理療法なんて、、、
とお思いかもしれませんが、「うつ病には認知行動療法が効果がある」でもご紹介しましたように、認知行動療法の有効性には科学的根拠があるのです。
さらに、マインドフィルネスなどのスマホのアプリでうつ病が改善したという報告もあるのです。
詳しく読む ⇒ スマホのアプリはうつ病の改善に有効
マインドフルネスでうつ病が回復する
非営利型一般社団法人マインドフルメイは、2010年に設立され、2015年１月に一般社団法人となり、４月より正式に非営利の一般社団法人として活動を始めています。
2010年にマインドフルメイトの活動を発足させて以来、無料相談会やセッションに参加をされる、お一人・お一人を大切にしながら、うつ病や社会不安障害・パニック障害、心的外傷後ストレス障害（ＰＴＳＤ）等で悩み・苦しむ方々の手助けを行う活動を進めて来ました。
と、マインドフルネスによる、うつ病、社会不安障害、パニック障害、心的外傷後ストレス障害などの改善をサポートしています。
一般社団法人マインドフルメイでは、集中力を研ぎすます脳のトレーニングとして、マインドフルネス瞑想を行い、様々な精神障害の改善に効果を上げているようです。
Q&Aコーナーでは、
Q ： マインドフルネス心理療法のセッションに参加するとうつ病や不安障害は治りますか？
A ： 途中で止めることなく課題をこなしていくと少なからず改善し、中には完治する人もいます。
大事な事は続けることです。
と説明しています。
うつ病などの精神疾患の場合には、どうしても交感神経が優位になっています。
交感神経が有意という状況は緊張状態ですから、心拍数増加、呼吸数増加、血圧上昇、毛細血管収縮、瞳孔散大、など、緊張が高まったり、恐怖に駆られたりしたときと同じような状況になるのです。
これらの緊張を緩和しリラックスさせるのが副交感神経です。
マインドフルネスによって、副交感神経を優位にして、不安を取り除くのです。
マインドフルネスは様々な精神疾患や疼痛、疾患に効果があることが次第に分かってきており、
- マインドフルネス心理療法
- マインドフルネス瞑想法
- マインドフルネス呼吸法
など、様々な形で応用されています。
また、マインドフルネスを取り入れた心療内科も増えているようですが、まだ、マインドフルネスの専門家は少なく、良い指導者であるかの見極めが難しそうです。
「非営利型一般社団法人マインドフルメイ」では、うつ病のためのマインドフルネス・プログラムもやっていますし、「無料相談」も受け付けていますから、聞いてみるのも良い方法でしょう。
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うつ病に良いマインドフルネス瞑想とは
マインドフルネス瞑想法は、座禅と呼吸法を組み合わせたようなもので、そんなに難しいものでは有りません。
最初は、１０～１５分を目安に始めます。
１） 背筋を伸ばして座る
座り方は、正座でも、座禅のように足を組んでも、椅子に座っても、貴方の良い方法で良いのです。
背中を丸めないように、背筋を伸ばすことが大事で、また、両肩が水平になるように体の軸が傾かないように座って、静かに目を閉じます。
２） あるがままに呼吸する
呼吸は回数も深さも、体に任せて意識する必要はありません。
何も考えずに、呼吸に伴って下腹部や胸が膨らんだりへこんだりすることに注意を向け、声に出す必要はありませんが、吸って、、、吐いて、、、と、ゆっくり、体に任せて呼吸をするのです。
３） 雑念を払う
背筋を伸ばし、静かに大きく呼吸を続けてください。
この時に、会社での嫌なこと、明日までにやらなければならないこと、など、いろんなことが頭に湧いてきても切り捨てて、呼吸に専念してください。
悲しいこと、悔しいこと、、など思い出してもそれらの感情を切り捨てて、何も考えずに、ひたすら呼吸に専念するのです。
４） 呼吸に集中する
「今の瞬間」に集中して下さい。
今の瞬間とは呼吸です。
吸った息が、胸だけでなく体全体に広がっていくのを感じて下さい。
吸った息が、手足の先まで流れ込んでいことを感じ、吐く息が胸だけでなく身体の隅々から外に流れ出ていくことを感じながら、吸って、、、吐いて、、、だけに集中するのです。
５） 瞑想の終了
瞑想は5分から10分で充分ですが、あえて時間を計る必要はありませんし、タイマーをかけて合図をならす必要もありません。
自分で「今に集中できた」、「心の落ち着きを取り戻した」と感じたらそれで終わっていいのです。
静かに目を開け、それで終了です。
いかがですか、、、
簡単でしょう。
iPhoneのAppストアーにもアプリがあります（240円ですが）。
余り考えすぎず、「今だけを考える」ことが大事なのです。
前にも書きましたが、「心配事の9割は起こらない」のです。
今、直面していることだけを考えれば良いのです。
そして、
うつ病には乳酸菌が良いと言われていますので、
も是非読んでみてください。
お役に立つと思います。
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