うつ病は生活習慣病の一つです

うつ病などの精神疾患における食事や栄養学的な重要性が世界的に明らかになっています。

これまで、日本では精神疾患に対しての食事や栄養学的な視点でのアプローチがされてきませんでした。

しかし近年、精神疾患における食生活や栄養摂取の重要性に関する報告が数多く発表され、

精神疾患は糖尿病や高血圧などと同様に生活習慣病の一つ

ではないかとさえいわれるようになっているのです。

国立精神神経医療研究センターでは精神疾患の栄養学的側面に着目した多くの臨床研究が進められているのですが、

その最新情報をまとめてみました。

うつ病は生活習慣病

厚生労働省の平成23年の調査によると、

うつ病で医療機閨を受診する患者数は100万人

と推計されています。

うつ病はここ15年ほどで2倍以上に急増しています。

この増加には、新薬の発売、診断基準の変更などの背景もあるのですが、

うつ病の主な原因として“精神的ストレス”が挙げられ、近年のうつ病の増加には、“隠れストレス”が関与しているのではないかといわれています。

隠れストレスとは

うつ病の原因となる隠れストレスとは、

1. 飽食による肥満
2. 食生活の西洋化
3. 車の普及による運動不足
4. 生活の夜型化による覚醒リズムの乱れ
5. ゲームやネットなどへの依存

など、文化の発達に伴う生活の変化が産み出すストレス  のことで、

ストレスとは感じないうちに、知らず知らずのうちに蓄積されるストレスのことなのです。

隠れストレスの症状は、

• 食後の胃のもたれ
• 肌の荒れ
• 腰痛
• あごが痛い
• 抜け毛が増える
• 冷え性の悪化
• 老化の進行
• 貧血
• 疲れ目
• 夢をよく見る

などの症状で、これらが蓄積すると、

1. 不眠症
2. うつ病

などへ発展するといわれています。

うつ病の予防は生活のリズムを整える

まずは生活のリズムを整えることが第1です。

1. ゲームやネットのし過ぎ
2. 夜更かし
3. 睡眠不足
4. 朝食を食べない
5. 元気が出ない
6. 運動不足

というように、1→2→3→4、、、と負の連鎖による悪循環を繰り返すことになってしまうのです。

アメリカのワシントン大学の研究グループは、

• 朝食をきちんと食べる
• 運動をする
• 睡眠を充分にとる

という生活習慣を持つヒトは、うつ病に罹患する率が低いとの研究論文を出していますし、

別の、学生を対象にした調査では、

朝食を摂る人は摂らない人よりも、

• 栄養状態が良く
• 運動量(活動量)が多く
• 成績も良く
• うつ症状も少ない

ことが報告されています。

私達の体は、サーカディアンリズムという体内時計に支配されています。

食事は朝昼晩の3回、昼は体を動かす、夜は良く寝る、という当たり前のことが非常に大事なのです。

うつ病を治すには生活習慣の改善も必要

これまでのうつ病治療の基本は、

1. 心身の休息（ストレスの解除）
2. 環境の調整や整備
3. 心理療法（考え方を変える）
4. 抗うつ薬の服用と考えられていましたが最近はさらに、
5. 生活習慣の改善

の重要性が明らかになっています。

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食生活の見直しでうつ病が改善

生活習慣の改善は、

1. 食生活
2. 運動
3. 睡眠

が三本柱ですが、中でも重要なのは食生活です。

そして、

• 朝昼晩の3回の食事を摂る

ことと同時に、

• 食事の内容

も非常に大事です。

うつ病を予防する食事内容

欧米では、地中海料理が健康的な食事として注目され、生活習慣病、特に肥満や糖尿病の予防効果があるとして話題になっていますが、

地中海料理はうつ病によいとする報告もあります。

地中海式料理とは、

• 魚介類
• 穀類
• 豆類
• 野菜
• 果物
• 種実類

を中心とし、オリーブオイルもたくさん摂る料理です。

地中海料理に含まれる食材を常食する人ではうつ病の発症率が低いとの報告がなされています。

一方、

国立国際医療研究センターの調査では、

• 野菜
• 果物
• 大豆製品
• きのこ
• 緑茶

などをたくさん食べる、日本食パターンの人ほどうつ病が少ないことも報告されています。

がわかっています。

特に、

　緑茶を週4杯以上飲む人ではうつ病が少ない

そうですし、

東北大学の研究グループも、

　1日4杯以上日本茶を飲むとうつ病になりにくい

という成績を報告しています。

週に4杯と1日4杯とでは大きく違いますが、いずれにしても不可能な量ではありませんから、あなたも実行してみませんか？

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うつ病を防ぐためにやるべきこと

うつ病のリスクと生活習慣の間には様々な関連があります。

うつ病の改善では、

ます、

1. 食事
2. 運動
3. 睡眠

の見直しをおこなうべきです。

糖尿病、肥満、高血庄などの生活習慣病と同様に食生活の改善と運動療法を第一に行うことが必要で、薬物療法だけに頼るの良い方法とはいえないのです。

生活習慣の改善が、うつ病の予防や治療に大きな影響を与えていることを、ぜひあなたにも認識して欲しいのです。

国立精神神経医療研究センターの功刀浩氏は、

うつ病を防ぎ活力ある生活のための10カ条を挙げています。

1. 毎朝、光と食事で体内時計を整える
2. 食べ過ぎに注意
3. 穀類は精製度の低い玄米や全粒粉のものを選ぶ
4. EPAやDH Aが豊富な魚を食べる
5. 良質なたんぱく質も不可欠
6. ビタミンやミネラルが豊富なキノコや海藻類を摂る
7. 緑茶を飲む
8. 腸内細菌を改善すればス卜レスに強くなる
9. 運動は散歩や駅まで歩くなど身近なところから
10. 酒、タバコ、塩分、糖分の摂りすぎに注意する

全てを今すぐにはできません。

あなたができそうなことから1つづつ始めてみませんか？